№11 Листопад 2017 року → У вільний час

Фокус: Усі побігли — і я побіг

У вас у Facebook в друзях — понад 200 правників? Якщо так, то ви точно в курсі всіх марафонів України та світу. Адже не минає й місяця, щоб хтось із юристів (і не один) не похвалився своїми біговими досягненнями. Сьогодні Наталія Лавренова, радник ЮК «Правовий Альянс», розповість, як вона готується до марафонів. Можливо, це вам допоможе скласти графік тренувань

Спорт, різноманітні активності завжди були і є в моєму житті. Мій «роман» з бігом почався трохи більше двох років тому з пробіжок на свіжому повітрі в компанії друзів. Згодом ми вже брали участь у масових забігах і, досягаючи одних перемог, ставили собі все нові й нові виклики. Так, у жовтні 2016 року ми амбіційно подали заявку на лотерею для участі в одному з шести найбільших світових марафонів — марафон у Берліні 2017 року — і неочікувано, хоча і з великою надією, виграли її. Відтоді почалось довге, цікаве, захоплююче і справжнє знайомство з бігом.

Підготовка до марафону — це тривала і виснажлива робота. Її можна розділити на декілька основ­них складових: емоційна стійкість, контроль здоров’я, харчування, фізичні навантаження (тренування). Як виявилось, марафон тренує багато життєвих сфер, і на фініші ти вже володієш новими знаннями і досвідом.

Але давайте зупинимось на фізичних навантаженнях (тренуванні).

Марафон було заплановано на 24 вересня. Активна фаза підготовки починається за три-чотири місяці. Тож літо видалось спекотним у всіх розуміннях.

Активна фаза підготовки складалась із чотирьох тренувань на тиждень. Якщо ви не професійний атлет — цього цілком достатньо.

Марафон є досить серйозним та складним випробуванням і стресом для організму. Біг на довгі дистанції відноситься до аеробного навантаження, тож варто зосередитись на підвищенні витривалості.

Підготовка включає такі види тренувань:

1. Загальні розвиваючі вправи — це вправи на різні групи м’язів. Наприклад, присідання, випади, віджимання, прес та обов’язково тренування м’язів спини.

2. СБУ (це має сподобатись адвокатам) — спеціальні бігові вправи. Спрямовані на розвиток сили та укріплення м’язів. Ці вправи, на відміну від попередніх вправ, розвивають ноги — це різноманітні стрибки та специфічний біг на коротких відрізках.

3. Спринт — це біг на короткі відрізки, але на великій швидкості. Ця вправа розвиває швидкість та силу.

4. Темповий біг — це біг у середньому або високому рівномірному темпі протягом досить тривалого часу. Ця вправа розвиває швидкісну витривалість, коли спортсмен може пробігти дистанцію на досить великій швидкості.

5. Інтервальний біг — повторюваний швидкий біг на відрізках різної довжини (200—1 500 м) і відпочинком між ними. Під час відпочинку спортсмен теж біжить, але повільно, щоб повністю не відновитись. Інтервальний біг розвиває швидкісну або силову витривалість. Цей вид тренування досить виснажливий.

6. Фартлек — це тривалий біг у змінному темпі, тобто швидкий біг змінюється повільним. Наприклад, 10 км, протягом яких робляться прискорення 100—200 метрів щокіло­метра.

7. Біг угору. Залежно від схилу, його довжини, швидкості бігу і кількості повторень, тренуються швидкість, силова витривалість і проста витривалість. Такий біг добре розвиває м’язову силу ніг.

8. Крос — це біг на досить довгі відстані. Найактивнішу фазу підготовки (за три місяці до марафону) щовихідних ми пробігали від 20 до 35 км залежно від графіка. Цей вид бігу розвиває витривалість. Для мене він був найулюбленішим, адже тривалий біг у вільному і зручному темпі дає змогу не стежити за етапами тренування, як у попередніх прикладах, і є свого роду медитацією. Це час, який ти проводиш наодинці із собою.

9. Останній вид тренувань, не пов’язаний з бігом, але є досить важливим етапом, — це розтяжка. М’язи будуть вам вдячні за розтяжку після тренування. На цей етап завжди має бути час і натхнення.

При складанні графіка наведені види тренувань мають своє місце і час. Деякі з них поєднуються на одному тренуванні, деякі чергують, а деякі мають чіткий період у часі до змагань.

За місяць до змагань інтенсивність навантаження зменшується, але не зменшується регулярність.

Сьогодні скласти графік тренувань можна за допомогою спеціальних програм, які нагадуватимуть, коли, який вид та інтенсивність ви маєте виконати. А можна тренуватися в компанії друзів або в одному з бігових клубів, де тренер напише програму, стежитиме за вашим навантаженням, редагуватиме, залежно від ситуації, і, звісно, контролюватиме вашу техніку бігу. Тренування в компанії однодумців значно полегшує процес.

Займайтесь спортом, і бажано роботи це на свіжому повітрі, адже це неймовірне задоволення!